Подготовка к гонке Alpindustria Elbrus Race: советы от Никиты Филиппова

О своей подготовке к забегу в Приэльбрусье рассказывает скайраннер и ски-альпинист, победитель множества гонок, Никита Филиппов.

Подготовку к горному старту Alpindustria Elbrus race можно разделить на несколько частей:

• ранние тренировки перед выездом в горы;
• акклиматизация;
• и непосредственно сама подготовка за 1-2 дня перед стартом.

 

Ранние тренировки

Начнем с первого: большинство трейлраннеров живут в равнинных городах, и у них нет доступа к горам. Самый лучший вариант в условиях города: беговая дорожка с уклоном в тренажерном зале. Дорожки бывают разные: с уклоном от 12 до 20 процентов. Чем больше, тем лучше, потому что в горах градиенты бывают больше. И чаще всего реальный уклон на дорожке меньше, чем заявленный.

Также отличный вариант для тренировки – лестница в многоэтажном доме, так вы сможете подготовить мышцы к горным подъемам и спускам. Если раньше не пробовали, то не советую включать такого типа тренировку за неделю до старта, потому что после неё могут болеть мышцы (если вы не привыкли к подобным нагрузкам).

Третий вариант подготовки к горам в городе – холмы, горки, неровная поверхность. Если вы обладаете такими условиями, то используйте их: составьте маршрут с максимальным набором/сбросом высоты. Можете выполнять там темповые/скоростные тренировки, готовя мышцы к интенсивной работе. Также для гор не помешает общефизическая подготовка – разные силовые тренировки. Особенно помогут упражнения на нестабильной поверхности, например, на надувной плюшке. Таким образом, вы прокачаете свои мышцы-стабилизаторы, которые понадобятся вам на спусках.

Акклиматизация

Переходим ко второму этапу, когда вы уже приехали на место старта – в горы Приэльбрусья. Высота гонок будет варьироваться от 2350 метров до 3000 м и выше. В первые дни после приезда вы скорее всего будете ощущать эйфорию, всё будет казаться легко, но эти дни самые опасные: в это время легче всего перебрать и сорвать акклиматизацию, можно даже заболеть.

Лучше недобрать, чем перебрать.  Наслаждайтесь нахождением в горах. Сначала необходимо ходить/бегать с низкой интенсивностью (не выше 70% от максимального ЧСС – все мы разные, но такая формула должна подойти большинству). Постарайтесь подобрать маршруты, совпадающие с вашим треком соревнований. На гонке будет значительно легче, если вы пройдете по части дистанции (либо по всей).

Водопад Мужские слёзы

Ещё можете походить по моим любимым маршрутам для акклиматизации в Приэльбрусье (маршруты идут  от легкого к сложному):

• Долина Нарзанов;
• водопад Девичьи косы;
• озеро Донгуз Орун-Кёль;
• водопад Мужские слезы;
• гора Чегет;
• Обсерватория;
• ущелье Гарабаши;
• гора Иткол.

Чегет, озеро Донгуз Орун-Кёль

Итак, акклиматизация прошла успешно, вы не перебрали, адаптировались к высоте, посмотрели красивые места.

Подготовка за 1-2 дня до старта

Следующий этап: осталось пара дней до старта, вы получили стартовый пакет, изучили трек дистанции, спросили на брифинге про нюансы вашей гонки. Главное - это проверка снаряжения и питания до старта. Вы должны проверить ваш рюкзак/пояс, футболки, шорты на тренировках. Точно так же и с питанием. Какие вы гели возьмете? Попробуйте их заранее в условиях, приближенных к соревновательным (желательно на интенсивной тренировке). Я советую брать гели на гонку из расчета: 1 гель каждые 30 минут. Сам использую фирму Gel4u, у них там появились новые гели Nitrox, которые помогают в горах лучше усваивать кислород во время гонок. Также под конец гонки (примерно за 30 мин-1 час) можно съесть кофеиновый гель, который даст вам буст! Вы будто проснетесь в заключительной части гонки и сможете достойно прибежать к своему финишу.

На все гонки, кроме fun-забега и гонки на 10 км, я советую брать палки: они помогут вам разгрузить ноги на подъемах и спусках. Длину палок выбирайте из расчета: ваш рост минус 50 см. Длина должна быть такая, чтобы когда вы стояли с палками, в локтевом суставе образовывался угол в 90 градусов.

Ещё перед стартом очень важна углеводная загрузка: устраивайте себе паста-пати 2 дня перед соревнованиями. В день гонки надо поесть за 2-3 часа до старта. И желательно не есть продукты с высоким содержанием клетчатки. На завтрак лучше выбрать что-то легкое – овсяная каша или крупы (рис/гречка).

Вот вы выходите на стартовую линию, теперь ваша задача показать максимум на гонке. Сначала вас может захватить дух борьбы, поэтому не следует стартовать слишком быстро. Поберегите силы, лучше вы поднимете темп на второй половине гонки, чем сначала загоните себя и уже не будете наслаждаться видами, а только лишь страдать всю дистанцию. Таким образом, вы покажете хороший результат на гонке и получите удовольствие от нее.

Удачи и до встречи в горах!